합병증 고혈압 낮추는 방법(체중감량, 저염식과 운동습관, 혈압약)

 

평소 아무렇지 않게 지내다가 건강 검진 결과를 받은 날부터 제 생활 습관부터 돌아보게 될 때가 있습니다. 혈압은 눈에 보이는 변화가 적은 경우가 많아 평소 꾸준한 관리가 더 중요한데도 대부분 소홀히 지내는 경우가 많았습니다. 특히 작년에는 다른 해 보다 건강 검진 결과 혈압이 현저히 높게 나오다 보니, 혈압 낮추는 방법에 대한 관심도 생겼습니다. 고혈압 증상은 사람마다 다르게 느낄 수 있습니다. 어떤 분은 피로감이나 호흡 곤란으로 또 어떤 분은 시야가 이상하거나 어지러운 느낌을 경험해 보셨을 겁니다. 하지만 증상이 뚜렷하지 않은 경우가 종종 있으니, 자신의 생활 습관과 건강 상태를 꾸준히 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.



합병증 고혈압이 무서운 이유

고혈압(高血壓, hypertension)이란 혈관 벽에 가해지는 압력이 지속적으로 높은 상태를 뜻합니다. 일반적으로 수축기 혈압(systolic blood pressure), 즉 심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 최고 압력이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 진단합니다.

문제는 증상이 없다는 점입니다. 머리가 아프거나 어지럽거나 하지 않으니 대부분 혈압이 높다는 걸 모르고 지나칩니다. 그래서 별명이 '조용한 살인자'입니다. 지금 당장 불편하지 않으니 방치하게 되고, 5년 10년이 지나면서 혈관이 조금씩 망가지는 겁니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 고혈압은 전 세계 사망을 포함한 질병 부담의 20%를 차지하는 위험인자로, 흡연, 비만, 운동 부족을 모두 제치고 단독 1위를 기록하고 있습니다. 국내에서도 성인 고혈압 유병자가 1,300만 명을 넘는 상황입니다. 60대 성인의 유병률은 50%, 70대 이상에서는 65%에 달한다는 통계도 있습니다. 친구 셋 중 둘이 고혈압을 가지고 있다는 이야기인데, 이 숫자를 보고 저도 처음에는 좀 놀랐습니다.

고혈압이 무서운 이유는 합병증입니다. 합병증(合倂症, complication)이란 한 질환이 원인이 되어 다른 질환을 불러오는 상태를 말합니다. 고혈압을 방치했을 때 생기는 대표적인 합병증이 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환입니다. 여기에 만성콩팥병, 치매, 골다공증까지 영향을 미친다는 점이 고혈압을 단순히 숫자 관리로 끝낼 수 없는 이유입니다. (출처: WHO 고혈압 팩트시트)


체중감량 생각보다 효과가 좋다

일반적으로 운동이나 식단보다 체중 감량이 혈압에 미치는 영향이 크지 않을 거라고 생각하는 분들이 많습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 주변에서 5~7kg 체중을 줄인 분들이 혈압이 눈에 띄게 안정되는 경우를 꽤 봤습니다. 의학적으로도 체중 5kg 감량 시 수축기 혈압이 4~5mmHg 정도 낮아진다는 연구 결과가 일관되게 나옵니다.

과체중인 경우 지방 조직이 늘어나면 전신으로 혈액을 공급하기 위한 혈액량 자체가 증가하고, 그 결과 혈관 벽에 가해지는 압력도 올라갑니다. 허리둘레 감소와 함께 혈압 수치가 개선되는 이유가 여기 있습니다. 체질량지수(BMI, Body Mass Index)란 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 체지방 수준을 간편하게 가늠하는 지표입니다. 적정 체중 범위인 BMI 22.5~25 사이를 유지하는 것이 고혈압을 포함한 여러 성인병 예방에 효과적이라는 점은 잘 증명된 사실입니다.

체중 감량은 단기간의 결과보다 유지가 중요합니다. 단식이나 극단적 칼로리 제한으로 빠르게 빠졌다가 다시 돌아오는 경우가 많고, 그 과정에서 근육량이 줄어 오히려 기초대사량이 낮아지는 부작용도 생깁니다. 저는 급격한 감량보다 식습관을 천천히 바꾸는 방식이 혈압 관리 측면에서 더 현실적이라고 봅니다.


저염식과 운동습관 같이 해야 합니다.

나트륨(sodium)이란 체내 수분량을 조절하는 핵심 전해질로, 섭취량이 늘어나면 혈액 내 수분이 증가해 혈액량과 혈압이 함께 올라갑니다. 싱겁게 먹는 것만으로 수축기 혈압을 약 5mmHg 낮출 수 있다는 연구 결과가 있는데, 이 정도면 생활습관 교정 중 단일 방법으로는 상당히 큰 수치입니다.

문제는 국내 식습관입니다. 솔직히 이건 예상보다 어렵습니다. 국물 음식, 김치, 젓갈, 가공식품까지 나트륨 함량이 높은 음식이 워낙 일상에 깔려 있으니까요. 실천 방법으로는 국이나 찌개를 먹을 때 건더기 위주로 먹고 국물을 줄이는 것이 효과적입니다. 외식할 때는 거의 모든 메뉴가 염분 함량이 높다는 점을 감안해야 합니다. (출처: 질병관리청 만성질환 관리)

유산소 운동(aerobic exercise)이란 산소를 충분히 사용하면서 지속적으로 근육을 움직이는 운동 방식으로, 심폐 기능을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 꾸준히 하면 수축기 혈압이 5~8mmHg 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 매일 퇴근길 30분을 빠르게 걷는 방법도 있고, 주말 등산으로 한 번에 채우는 방법도 있습니다. 저는 수영을 꾸준히 하고 있습니다. 제가 보기엔 뭐든 꾸준히 할 수 있는 방식이 제일 중요합니다.

여기에 근력운동(resistance exercise)을 더하면 추가적인 이득이 있습니다. 근력운동이 일시적으로 혈압을 올린다는 이유로 겁내시는 분들이 있는데, 평소 혈압이 잘 조절되고 있다면 유산소 운동과 함께 병행하는 것이 심폐지구력과 근육량 향상에 모두 효과적입니다. 다만 혈압이 160~180 이상으로 조절이 안 되는 상태라면 먼저 의사와 상의하는 것이 맞습니다.

절주와 금연도 빠질 수 없습니다. 술을 자주 마시던 분들이 절주나 금주를 하면서 혈압이 꽤 내려가는 경우가 실제로 많습니다. 와인 한 잔 정도는 괜찮다는 이야기도 있지만, 소주 반 병 이상은 혈압에 분명히 나쁩니다. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리고 심뇌혈관 질환 위험을 동시에 높이기 때문에, 고혈압이 있다면 금연은 선택이 아닙니다.


혈압약 먹어야 할까 말아야 할까

많은 분들이 혈압약을 시작하면 평생 끊지 못한다는 두려움을 갖고 있습니다. 이 부분이 제가 가장 많이 듣는 질문입니다. 결론부터 말씀드리면, 약이 필요한 분께는 약이 가장 효과적인 방법이고, 생활습관 개선만으로 혈압이 안정된다면 의사 판단 아래 약을 줄이거나 중단하는 것도 가능합니다.

고혈압 처음 진단 시에는 바로 약을 시작하는 것이 아니라 약 3개월간 생활습관 교정을 먼저 시도합니다. 그런데 이 과정에서 혈압이 실제로 목표 수치까지 안정되는 경우는 약 10% 정도에 불과하고, 그 상태를 수년간 유지하는 경우는 더 적습니다. 통계적으로 생활습관 교정의 효과는 약 6개월 후부터 유지가 어려워진다는 연구 결과도 있습니다.

항고혈압제(抗高血壓劑, antihypertensive drug)란 혈압을 낮추기 위해 처방하는 약물의 총칭입니다. 오랫동안 전 세계적으로 가장 많이 처방된 약물군 중 하나인 만큼, 부작용이 심각한 성분은 이미 시장에서 퇴출된 지 오래입니다. 복용 초기에 어지러움이나 피로감을 느끼는 분들이 있는데, 이는 혈압이 낮아지면서 몸이 적응하는 과정으로 대부분 한 달 이내에 사라집니다.

혈압약에 내성이 생긴다거나 오래 먹으면 효과가 떨어진다는 이야기가 있는데, 이는 사실이 아닙니다. 항고혈압제는 내성이나 의존성이 없으며, 장기 복용으로 효과가 줄어들지 않습니다. 약을 임의로 중단하면 혈압이 다시 오르고 심근경색이나 뇌졸중 위험이 커지므로, 복용 중단이나 용량 조절은 반드시 담당 의사와 상의해야 합니다.

생활습관 개선과 약물 치료는 서로를 대체하는 게 아니라 함께 가는 겁니다. 아래는 혈압 관리에 효과가 일관되게 확인된 방법들을 정리한 것입니다.

  1. 체중 5kg 감량 시 수축기 혈압 약 4~5mmHg 감소
  2. 나트륨 섭취 줄이기로 수축기 혈압 약 5mmHg 감소
  3. 주 150분 이상 유산소 운동으로 수축기 혈압 약 5~8mmHg 감소
  4. 절주 및 금주로 혈압 및 심뇌혈관 위험 동시 개선
  5. 금연으로 혈관 기능 개선 및 합병증 위험 감소
  6. 충분한 수면(7~8시간) 유지 및 수면무호흡증 치료
  7. 처방된 항고혈압제 규칙적으로 복용


고혈압 낮추는 방법 자주 묻는 질문

Q. 혈압약을 먹기 시작하면 진짜 평생 먹어야 하나요?

A. 반드시 그런 것은 아닙니다. 체중 감량, 운동, 저염식 등 생활습관 개선으로 혈압이 장기간 안정된 경우 의사의 판단 아래 약을 줄이거나 중단한 사례도 실제로 있습니다. 다만 혈압이 다시 오를 수 있으므로 임의 중단은 금물이며, 정기적인 혈압 측정과 의료진 상담이 전제되어야 합니다.

Q. 오메가3, 코엔자임Q10 같은 건강기능식품이 혈압에 효과가 있나요?

A. 일부 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 여러 연구를 종합하면 효과가 대체로 제한적입니다. 생활습관 개선이나 혈압약을 대신할 수준의 근거는 충분하지 않다는 것이 현재까지의 결론입니다. 건강기능식품을 복용 중이라면 담당 의사에게 알리고 약물 상호작용 여부를 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 혈압이 높은데 운동해도 괜찮을까요?

A. 평소 혈압이 잘 조절되고 있다면 유산소 운동과 근력운동 모두 권장됩니다. 다만 수축기 혈압이 160~180mmHg 이상으로 조절이 안 되는 상태라면 운동 강도를 낮추고 먼저 의사와 상의하는 것이 안전합니다. 운동 자체가 혈압 관리에 효과적인 만큼, 무조건 피하기보다는 적합한 강도를 찾는 것이 중요합니다.

Q. 나트륨을 얼마나 줄여야 효과가 있나요?

A. 세계보건기구는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 권고하고 있습니다. 국내 평균 나트륨 섭취량은 이를 크게 초과하는 경우가 많아, 국물 음식과 가공식품을 줄이는 것만으로도 의미 있는 차이를 만들 수 있습니다. 개인차는 있지만 나트륨 섭취 감소는 혈압 관리에서 의학적 근거가 가장 확실한 방법 중 하나입니다.


고혈압은 당장 불편함이 없다는 이유로 방치하기 쉬운 질환이라는 것이 무섭습니다. 혈관은 소리 없이 쌓이다가 어느 순간 문제를 일으킵니다. 저는 결국 특별한 비법보다 싱겁게 먹고, 꾸준히 걷고, 체중을 관리하는 것이 가장 확실한 방법이라는 결론에 이르렀습니다. 혈압이 지속적으로 높거나 두통, 흉통, 호흡곤란, 시야 이상 같은 증상이 나타난다면 지체하지 말고 의료기관을 방문하시기 바랍니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다.

- 참고: https://www.youtube.com/watch?v=LzHMy2ScdhA